Hormony a jejich vliv na hubnutí
OBSAH
- TESTOSTERON
- RŮSTOVÝ HORMON
- LEPTIN
- GHRELIN
- KORTIZOL
- INZULIN
- ESTROGEN
1. TESTOSTERON
Tvůj nejdůležitější hormon. Tedy ten, co z tebe dělá chlapa. V pubertě ti z něj naroste, začnou ti růst chlupy, svalstvo a také se ti zvětší ohryzek. Vrchol jeho tvorby je mezi 20 – 30 rokem tvého života. Po 30tce ti začne postupně klesat. Ale nemusel by, jenomže ty mu svým životním stylem velice, ale opravdu velice pomáháš. A to je škoda.
Na testosteron má největší vliv nedostatek spánku (5 hodin a méně způsobí úbytek kolem 15%), vysoká míra stresu, nekvalitní strava a to, že necvičíš. A teď nemyslím rychlou chůzi na autobus. Myslím tím mužské zvedání těžkého železa. A místo toho, abys byl chlapem, si jenom medvídkem. Křupavoučkým, měkounkým medvídkem, do kterého se dá zachumlat a možná se ti už tvoří i „ženská“ prsa. Víš takové ty ochablé, neforemní a plné tuku a které na chlapovi vypadají směšně.
A to jsem ještě nerozebíral to, co je pro tebe nejdůležitější. Zdraví. Kromě toho, že hladina testosteronu stimuluje tvorbu tvých svalů a spalování tuků, jeho nízká hladina může i za sníženou aktivitu tvého mozku, horší paměť, má výrazný vliv tvorbu a kvalitu spermii a teď zatnu do živého. Co tvá erekce? Je stále chlapská, pevná, tvrdá a taková, že by ses ní mohl i pochlubit? Nebo je jemná a měkoučká jako medvídek, který se z tebe tvým životním stylem stává? Nedostatek testosteronu má za následek i nedostatek tvého mužství. Veřejně to žádný chlap nepřizná, ale netvařme se, že je to v pořádku.
Dobrá zpráva je, že se s tí dá vždy něco dělat, ale ta horší je, že to musíš být ty, kdo změní přístup k sobě samému tím, že změníš následující věci:
- dopřej si víc spánku. Alespoň 6 hodin denně. To není ostuda přispat si. Všechno počká, jde přece o tvé mužství!
- začni zvedat ťežké váhy (jenom se zamysli, proč se u toho cítíš opravdu chlapsky)
- jez víc bílkovin, vajec, mléčných výrobků a živočišní stravy (víc v sekci o tucích)
Pokud změníš alespoň tyto 3 aspekty tvého života, vyhneš se tomu, aby ti lékař předepisoval léky na tvorbu testosteronu, který si dokážeš vyprodukovat i sám. Máš všechno, co potřebuješ, jenom musíš začít. Se vším, co jsem tu vyjmenoval ti dokážu pomoci a máš to tu připravené. Hlavně ve druhé a třetí Fázi.
2. RŮSTOVÝ HORMON
Pro tvé mužství další důležitý představitel. A myslím tím přesně to mužství, které tě činí mužem. Proč je pro tebe tento hormon důležitý?
Růstový hormon ti stimuluje růst, reprodukci a regeneraci buněk. Podporuje zároveň i transport aminokyselin do buněk, tzn. že je důležitý pro růst tvých svalů, které jsou zase důležité pro spalování tuků a dále to už znáš. Musíš tedy uznat, že společně s testosteronem je to skvělá dvojka, s kterou je dobré se kamarádit. Oni s tebou kamarádit chtějí, jenom je otázné, zda i ty s nimi.
Pro tebe je nejdůležitější vědět, že růstový hormon nebudeš (alespoň já chci, aby to tak bylo) užívat ve formě různých tablet a doplňků. Mým cílem je, aby sis ho budoval přirozeně. Pokud ti ho z nějakého důvodu předepisuje lékař, tak poslouchej jeho a ne mne. Ale pokud si chceš vybudovat produkci tohoto hormonu přirozeně, rád ti s tím pomůžu a půjdeme na to následovně:
- dopřej si víc spánku (to už si někde slyšel, že jo?) min. 6 hodin
- zaměř se i na jeho kvalitu a něčemu, čemu se říká spánková hygiena
- začni začni zvedat těžké váhy (to už jsi také někde slyšel)
- místo toho, aby ses postil večer, posti se ráno a večer se naopak dobře najez
Se spánkem ti nepomůžu, na to jsou jiní, ale pomůžu ti s cvičením a stravováním. Do detailu to máš rozepsané ve druhé a třetí fázi Cesty za pekáčem.
3. LEPTIN
Každý máme takového kámoše. Je s ním sranda, pomůže, poradí, je vždy ochotný když mu zavoláš, pečuje o tebe, ale dokáže být i pěkně nepříjemný, když něco nedostane, ale je jenom pro to, že je to trochu složitější osobnost a musí být vše podle něj. Tak to je leptin. Seznamte se.
Velice, ale opravdu velice zjednodušeně by se dalo říct, že leptin radí tvému mozku, jak má naložit s tukovými zásobami. Sám o sobě se tvoří v tukových buňkách a tvému mozku vysílá signál zda navýšit nebo snížit tukové zásoby. V praxi se to děje přes pocit hladu. A asi vidíš v čem spočívá jeho zrádnost.
Existuje fenomén zvaný leptinová rezistence a to je moment, kdy tvůj mozek ztrácí na leptin senzitivitu a tak si myslí, že je jeho hladina nízko, takže zvýší tvůj pocit hladu a sníží výdej energie, aby si tělo uložilo víc tukových zásob. Často je to vidět u obézních lidí, kteří mají tukových zásob doslova přebytek a stále se musí přejídat, protože jsou ve velice nebezpečném cyklu, kdy se ty (tvůj mozek) s tvým kámošem (leptinem) nedokážete na ničem domluvit. A to, když se nedokážete domluvit je jedna věc. Druhá, když ti leptin nepomáhá, protože má svojí pravdu a chce, aby vše fungovalo podle něj. Řekněme si něco o tom, jak leptin funguje, když si zdravý člověk a vše ve tvém těle pracuje, jak má.
Tím, že se leptin tvoří v tukových buňkách znamená, že čím víc tuku máš, tím jsou vyšší jeho hodnoty. Je to zároveň hormon, který ovlivňuje produkci a vylučování dalších hormonů, které regulují tvůj metabolismus. Konkrétně hormony štítné žlázy T3 a T4. Vyšší hladinou leptinu se zvýší jejich produkce, čím se zvýší tvoje schopnost spalovat tuk a obráceně. Takže, když jsou hladiny leptinu vysoké, spaluješ tuk rychleji. Na hladinu leptinu má ale vliv také tvůj kalorický příjem. Přímo úměrně s kalorickým příjmem totiž létají také hladiny leptinu. Čím víc kalorii příjmeš, tím jsou jeho hodnoty vyšší a naopak, čím méně kalorii přijmeš, o to víc ti začnou hladiny leptinu klesat.
Počkat, počkat. Chceš mí říct, že když budu jíst méně kalorii, budu méně hubnout? Ano, přesně to ti chci říct. Tvůj kámoš leptin ti totiž při dlouhodobém (a to je důležité slovo!) kalorickém deficitu už nebude pomáhat, ale přesně naopak. Dlouhodobé nízké hladiny leptinu způsobí, nejenom že přestaneš hubnout, ale tělo si bude myslet, že je potřebné přepnout do režimu tvé „záchrany“ a začne si tuk ukládat. A tady narazí všechny diety, které tě dostávají do dlouhodobého kalorického deficitu a bohužel platí, že nestačí jenom méně jíst a víc cvičit, protože to bude fungovat jenom krátkodobě a pak se tvůj progres zcela zastaví, případně obrátí proti tobě. Dlouhodobé nízké hladiny leptinu budou vyvolávat častější pocit hladu a čím větší a častější hlad budeš mít, o to náchylnější budeš k tomu, abys jedl víc. A už ti nič nebrání tomu, abys začal opět nabírat. A to už je celkem desivé a důvod proč dlouhodobě nefunguje jenom méně jíst.
Začít ale snížením kalorického příjmu je pro začátek velice žádoucí, viz. Fáze 1. Dlouhodobě je to neudržitelné, proto je nutné přejít do Fázi 2 a 3, abyste si s kámošem leptinem našli způsob, jak budete oba spokojeni a on už nebude pracovat proti tobě a zároveň dostane vše, po čem touží. Proste značka ideál pro šťastný a dlouhodobý vztah.
4. GHRELIN
Pokud je leptin kámoš, s kterým se musíš umět domluvit, ghrelin je takový malý rošťák, u kterého platí – dobrý sluha, ale zlý pán. Pokud bych to měl popsat prostřednictvím výchovy psa, tak je to přesně ten pes, který nesmí na gauč, protože si začne ještě víc dovolovat. A stejně jako psa, si ho musíš vycvičit. Chce to jenom vědět, jak na to.
Ghrelinu se říká také hormon hladu. Kdykoliv máš hlad, ozval se ghrelin. Jeho produkce je nejvyšší, když má prázdný žaludek no a když máš prázdný žaludek, hrozí to, že se budeš přejídat. A on nejenom, že navozuje hlad, je hladem také vylučován. Takže pokud tvůj žaludek začne produkovat ghrelin, začneš mít hlad. A pokud začneš mít hlad, začnej ghrelin vylučovat. Dalo by se říci, že kopíruje tvůj způsob stravování. No a když začneš jíst častěji, budeš častěji pociťovat hlad a když budeš častěji pociťovat hlad, budeš častěji (a možná, že i víc) jíst a když budeš častěji jíst, budeš častěji pociťovat a když… a mohl bych pokračovat donekonečna. Proto nechceš nechat ghrelinu nad tebou moc.
A přesně tam tím mířím. Časté a malé porce nikdy nepovedou k tomu, abys zhubnul. Spíš naopak. Častěji bych na tvém místě začal jíst, pokud chceš nabrat na váze. Jak ale dostat ghrelin pod kontrolu? Tím, že dostaneš pod kontrolu své stravování a dopřeješ si víc spánku. Čím si totiž méně vyspatý, aktivuje se ti v mozku „spínač“, díky kterému toužíš po jídle a zároveň vylučuješ vyšší hladiny ghrelinu, takže máš neustále hlad. Je to nebezpečná kombinace na to, abys pak sáhnul po takových lákavých jídlech jako jsou zákusky a jiné sladkosti, případně fast – foody nebo průmyslově zpracované potraviny.
Ty se ale bát nemusíš. První Fáze (a celkově moje recepty na blogu) obsahují vyvážené jídla, díky kterým se tvorba tvého ghrelinu nedostane do nekontrolovatelných výšin. Ve Fázi 2 ti ukážu, jak pocit hladu (tvorbu ghrelinu) ovládat a ve Fázi 3, jak ho ovládnout úplně a jak ghrelin zkrotit v poslušného pejska. Pak si uvědomíš, že na to, abys efektivně spalovat tuk, nepotřebuješ pravidelný přísun potravy každé dvě hodiny. Ale spíš naopak.
Společně s leptinem tvoří důležitou dvojku pro tvoji optimální váhu, chuť k jídlu a pocit sytosti.
5. KORTIZOL
Kortizol, nebo tzv. stresový hormon má velice špatnou pověst. Je to, ale přirozená reakce na to, jakou roli má v dnešním světě a v našich životech. V minulosti nám byl tento hormon velice užitečný, ale dnes, v době nesmyslných úkolů v práci a debilních šéfů, je jeho nadměrná hladina nebezpečná. Ale netýká se to jenom blbců, s kterými musíme strávit 8-12 hodin denně, ale celkově životním stylem, ve kterém žijeme v nadbytečném stresu → kariéra, hypotéky, úvěry, splátky, termíny, blbci, se kterými se musíš potkávat, málo spánku, atd.
Hladina kortizolu stoupá, když tvůj organismus prožívá stres. Kdybys potkal ve volné přírodě medvěda, hladina tvého kortizolu vystřelí do astronomické výše a ty v sobě nalezneš až nadlidskou sílu a zvýší se tvůj, řekněme, sportovní výkon. Nikdy v životě bys tak rychle neběžel, nikdy v životě bys tak rychle nevylezl na strom. Kortizol je opravdu vynikající stimulant pro tvůj výkon. Je to skvělý pomocník, když se produkuje krátkodobě. Medvěd odejde, nebezpečí pomine, hladina kortizolu klesne.
Jenomže dnes, jsme stresu vystavený takmer non-stop, ale na rozdíl od setkání s medvědem, z toho nemůžeme utéct. Takže sedíš 8-12 hodin v práci a tvé hladiny kortizolu jsou dlouhodobě na vysoké úrovni. Nebudu tu rozepisovat všechny zdravotní důsledky dlouhodobého působení stresu na tvůj organizmus, zmíním jenom to, co je pro tvoje spalování tuků nejdůležitější.
Pokud máš hladiny kortizolu v těle dlouhodobě vysoké, ovlivní to hladiny tvého krevního cukru a ty máš pak chuť se cpát vším možným nezdravím jídlem. Vzpomeň si, jak sis nasraný z práce šel koupit koláč, čokoládu nebo i fast food a přežral jsi se. Nuž, kromě hladiny krevního cukru (může dokonce vyvolat i inzulinovou rezistenci, o tom si řekneme níže) to má potom vliv také na ukládání tuků a díky dlouhodobým vysokým hladinám kortizolu ho máš kolem břicha nejvíc. A vzpomeň si na ghrelin. Tento rošťák mu bude u tvého pocitu hladu sekundovat.
Hlavní funkcí kortizolu je totiž regulace metabolismu makroživin. Všech tří. Bílkovin, tuků a také sacharidů. Při stresové situaci (setkání s medvědem) ti zajišťuje dostatek glukózy (její koncetraci v krvi) pro tvůj mozek. Dokonce ti mobilizuje i tukové zásoby v organismu a podporuje rozklad bílkovin. Díky tomu, že tvůj organismus mobilizuje u stresové zátěže, má veliký vliv na tvůj energetický metabolismus. Opravdu je nepřijatelné, abys ho produkoval v tak velikém množství, tak dlouho a nic s tím nedělal.
Jak tomu předejít?
- Dopřej si kvalitní spánek (jak nečekané, že? Spánek je opravdu zázračný lék, který nevyužíváme)
- hladiny kortizolu můžeš regulovat dobrou stravou a tréninkem (a s tím ti pomůžu já)
6. INZULIN
Pokud je testosteron tvým nejdůležitějším mužským hormonem, inzulin je nejdůležitější pro tvůj organismus a jeho správné fungování. Je důležitý pro ukládání živin, spalování tuků a růst svalů. Je často spojován hlavně s cukrem, ale víc než cukrů se týká výše uvedených úkolů, včetně toho, zda ti jídlo dodá energii nebo naopak, budeš se cítit unavený. Jen tak na okraj, je produkován v pankreasu, neboli slinivce břišní.
Je to opravdu komplexní hormon, u kterého je důležité, jakou vysokou citlivost si vůči němu tělo vybuduje. Pokud je citlivost vysoká, bude ti stačit inzulinu méně. Pokud je citlivost nízká, budeš ho potřebovat víc a pokud to bude dlouhodobý stav, můžeš se dostat do stavu inzulinové rezistence a to už pro tvůj organismus nebezpečné.
Pokud je citlivost vysoká, je to nejjednodušší způsob jak budovat svaly a efektivně spalovat tuk. Vybuduješ si jí, pokud se vyhneš jídlům s obsahem cukru a tím, že budeš posilovat, abys měl víc svalů, které ti pomůžou spalovat sacharidy, které tělo dostane a které tvoje svaly využívají jako svoje palivo. Čím víc svalů, tím víc spotřebovaného paliva.
Tvé stravování a životní styl (nebo alespoň většiny mužů) ale odpovídá tomu, že mateš produkci inzulinu a tělo ho pak využívá méně efektivně. Začne ho produkovat více, aby dokázalo zpracovat a zužitkovat přijaté sacharidy. Ruku na srdce, asi obrovské množství sacharidů, že jo? A to není dobré. Tobě nejde o to, aby tvým tělem kolovalo víc inzulinu, ale děláš vše pro to, aby to tak bylo. Když ho tedy budeš produkovat víc a víc, méně efektivně budeš zpracovávat jídla a ty se budou ukládat v podobě tuku.
Pokud se dostaneš až do stavu inzulinové rezistence, hladina tvého krevního cukru je vysoká delší dobu, tak sacharidy, které sníš se nedostávají do svalových buněk. Inzulinová rezistence doslova vyřadí schopnost tvého těla spalovat tuky. Pokud tvoje svaly nebudou dostávat sacharidy, protože je tělo rezistentní, produkuješ ještě víc inzulinu a všechny sacharidy se pak začnou ukládat jako tuk. A může to mí nekonečný koloběh. Buňky budou čím dál, tím více rezistentní, co bude mít za následek, že ti bude stoupat nejenom hladina cukru v krvi, ale také produkce inzulinu. Tento stav může, ale nemusí trvat poměrně dlouho. Závisí od každého individuálně, ale pokud s tím nic neuděláš (a tím myslím, že bys opravdu měl a čím dříve, tím lépe!), pankreas nebude schopen takto dál fungovat. Hrozí, že se dostane do stavu, kdy ho poškodíš natolik, že začne produkovat méně inzulinu, co zas bude mít následek extrémní navýšení hladiny krevního cukru a bum. Cukrovka je na světě.
A v tomto momentě už končí veškerá legrace. Už jde o život. O tvůj život. Vydej se se mnou na Cestu za pekáčem, na které se naučíš nejenom správně stravovat (v první Fázi se přestaneš přejídat), ale naučíš se a hlavně začneš cvičit, abys budoval svalovou hmotu. Ve druhé a třetí Fázi to společne dotáhneme na takovou úroveň, že budeme stimulovat nejenom tvoje svaly, ale i tvé hormony. Odměnou ti bude nejenom zdravý život, ale i to, že budeš vypadat dobře, cítit se dobře a žít spokojeně.
7. ESTROGEN
To, že je to ženský pohlavní hormon asi nemusím nijak zvlášť zmiňovat. Svým způsobem jsou za něj muži vděční, protože odpovídá také za růst prsou. A ruku na srdce, který muž nemá rád ženská prsa? Na mužích ale ženská prsa rádi nemáme. Přesto se některým dělají. Jak je to možné?
Estrogen je také u mužů součástí hormonální rovnováhy. Je dokonce podstatný pro tvorbu spermií. Jenomže hodně estrogenu už mužům neprospívá. Naopak. Jeho zvýšená hladina může způsobit právě to, že se ti budou tvořit ženská prsa, sníží se ti libido a budeš podléhat také depresím. Děje se to hlavně tehdy, když si tlustý, protože enzym aromatáza začne tvůj testosteron ve tvém těle proměňovat na estrogen. No a máš problém. Jenomže ty už teď víš, jak podpořit tvorbu testosteronu, takže se už nemusíš bát. Právě naopak. Vydej se na Cestu za pekáčem a budeš ho mít až až.
Jenomže na Cestu za pekáčem se můžou vydat také ženy, proto mají cviky a jídelníčky odlišné od mužských. Hlavně, co se týče poměru silových cvičení a velikosti porcí. I když se estrogen vyskytuje v malé míře také u mužů, u žen už sehrává mnohem důležitější funkci. A ne jednu.
Indikuje vývoj ženských sekundárních pohlavních znaků, urychluje růst (výšku), zrychluje metabolismus, tedy i spalování tuků, snižuje množství svalové hmoty, stimuluje růst děložní sliznice i dělohy samotné, pomáhá udržovat dobrý stav cév a kůže, snižuje řídnutí kostí a zvyšuje jejich schopnost regenerace.
Pokud si muž a chceš svůj estrogen udržet v normálních mezích, tak dodržuj následující rady:
omez stres
omez sóju
omez alkohol
snaž se zůstat šťastný (neměj zbytečné depky)
+ dodržuj výše uvedené rady, jak si zvýšit hladinu testosteronu
– autorský článek –
POKUD JSI PŘIPRAVEN/A, MŮŽEME ROVNOU ZAČÍT:
>> JDU DO TOHO! <<
