Makroživiny a jejich zdroje
Připravil jsem ti k jednotlivým makroživinám pár důležitých informací. Ještě i v dnešní době se nám tu rozmáhá takový nešvar, že se tuky a sacharidy považují za špatné a lidi se je snaží omezovat, pokud ne rovnou ze své stravy vyloučit, případně se je snaží nahradit něčím jiným. O tom, proč jsou důležité všechny tři a proč se jich nemáš bát, ti vysvětluji v následujícím článku.
Na konci každého textu jsou uvedeny také jednotlivé zdroje, kde danou makroživinu najdeš.
Pokud to už ale všechno znáš, můžeme rovnou začít:
>> JDU DO TOHO! <<
BÍLKOVINY
Bílkoviny jsou jediná makroživina, která za celé ty roky nečelila negativnímu trendu jako tuky nebo sacharidy. Všeobecně jsou bílkoviny spojeny s nabíráním svalové hmoty. Myslím, že bílkoviny každý z nás spojuje s proteínovým práškem, který 99% lidí, co začnou cvičit, ihned pije. Protože to tak dělají všichni. Doplňkům stravy se věnuji v jiné záložce.
V každém případě je přínos bílkovin ve stravování zásadní. Pomáhají nejenom budovat, ale také udržovat svalovou hmotu. Jsou také zdrojem kalorii a platí pravidlo, že čím víc svalové tkáně člověk má, tím rychleji spaluje energii, takže má vyšší energetický výdej, čímž bílkoviny v podstatě přispívají i ke spalování tuků. Méně známým faktem je ale to, že přispívají také k lepšímu zdraví kostí a ich menšímu slábnutí při stárnutí.
Vyšší příjem bílkovin je žádoucí také v kontextu toho, že snižují krvní tlak a hladinu cukru v krvi. No a v neposlední řadě přinášejí vyšší pocit sytosti, čímž opět přispívají k tomu, že má člověk menší chuť se přežírat a „dotláčet se“ se sacharidy. Jenomže se nedají jíst jenom bílkoviny, i když představa každodenního pojídání steaků se mi líbí, je to stále jenom jedna ze tří makroživin.
Špatné jazyky tvrdí, že nadměrná konzumace bílkoviny může škodit. Tvrdí se, že zatěžují játra, ledviny a způsobují rakovinu střev. Hlavně pojídání červeného masa. Pokud se ti chce číst odborné studie na internetu, klidně můžeš, ale myslím si, že bude stačit když si řekneme, že člověk, který nemá přímo zdravotní problémy s výše uvedenými orgány, se zvýšeného příjmu bílkovin obávat nemusí. A ten, kdo tyto problémy již má, tak je určitě konzultuje se svým lékařem. Alespoň tomu chci věřit, je to totiž zodpovědné. No a co se týče rakoviny střev, tak v případě pestré a rozmanité stravy tento problém také odpadá.
A upřímně si řekněme, že zdravý člověk nedokáže sníst takové množství bílkovin, aby mu to uškodilo. Když půjdu do detailu, doporučené minimální množství je 1,1 – 1,2g/kg váhy. Toto množství ti postačí, abys neztrácel svalovou hmotu. Ale abys i nějakou nabral, v různých fitness článcích a knihách se doporučené množství pohybuje kolem 2,2 – 2,5g/kg váhy. Já nevím, jak moc bodybuilder jsi, ale v praxi to znamená, že pokud vážíš 80kg, tak bys za den měl sníst 5 vajíček, 100g šunky, 100g sýru, 500g jogurtu, 250g kuřecí steak a 250g tvarohu. Ruku na srdce. Není to nepředstavitelné, ale běžnému člověku stačí něco mezi 1,7 – 2,2g/kg váhy. Já se za běžného člověka považuji a mým cílem je být a zůstat hubený a zároveň mít i svalovou hmotu, kterou ale nikdy nebudu hnát do extrému a ani se nechystám na Mr. Olympia. A na její udržování a budování mi bohatě postačuje uvedené rozmezí. A z toho rozhodně žádné zdravotní riziko nehrozí.
A jak je to v praxi se živočíšními a rostlinnými bílkovinami? Jedny jsou kompletní a druhé nekompletní. Jejich komplexnost se hodnotí z pohledu jejich složení, tedy počtu aminokyselin. Z celkového počtu dvaadvaceti aminokyselin je devět esenciálních (některé zdroje uvádí 20+1 a esenciálních jenom 8, protože Histidin se označuje jako poloesenciální, ale toto nemá být vědecká studie a pro to, co ti chci říct, to není až tak podstatné), tedy takových, které si tělo nedokáže vyrobit samo a musí je přijat ze stravy. Jenom pro úplnost uvedu, že jsou to Lysin, Leucin, Izolezcin, Valin, Treonin, Metionin, Tryptofan, Fenylalanin a výše zmínění Histidin. Za kompletní se bílkovina považuje, když obsahuje v přiměřeném množství všechny tyto aminokyseliny. Logicky pak v nekompletních bílkovinách některá z aminokyselin chybí. Tyto kompletní se nacházejí v masu, vajíčkách a mléčných výrobcích jakými jsou sýry, jogurty a tvaroh.
Veganská strava to má tedy trochu těžší. Je to zdravý způsob stravování, to nepopírám. Jenomže pokud se bavíme v kontextu budování svalové hmoty musí vegani zdroje bílkovin kombinovat. Je to ale složité a musíš se tomu věnovat a musí tě to i bavit. Uvedu to na následujícím příkladu. Všechny esenciální aminokyseliny získáš kombinací například sóji, pšenice a hrášku. Možných kombinací je daleko víc, ale já nejsem vegan, takže bych ti v tomto směru nerad radil. Pokud tě tento způsob stravování opravdu zajímá, neváhej se obrátit na někoho, kdo se mu věnuje.
Vegetariáni to mají o něco jednodušší. Ti si můžou dát alespoň vajíčka nebo mléčné výrobky. Ať už nejíš maso z jakéhokoliv důvodu, pro budování svalové hmoty zařaď do svého jídelníčku alespoň ty vajíčka a mléčné výrobky. Na druhou stranu, pokud jsi milovník masa, nezapomínej na dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a semínek. Svět není černobílý a pravda je vždy někde uprostřed.
Důležitá je také skutečnost, že tělo si bílkoviny, na rozdíl od tuků a sacharidů, neukládá a proto je nutné zajistit jejich každodenní příjem. A jelikož bílkoviny obsahují kalorie, je vždy dobré zajistit, aby tvořili rovnocennou, případně výraznější část tvého jídelníčku. Pokud se nebavíme o masivním nabírání svaloviny, ale o normálním příjmu, jejich poměr ve stravě bude postačovat na úrovni 30 – 40% ze všech makroživin. Na druhou stranu, kalorie jsou stále jenom kalorie, takže i kdybys jedl jenom čisté bílkoviny a tvůj kalorický příjem by převyšoval výdej, tak jednoduše ztloustneš.
ZDROJE:
Kuřecí maso, Krůtí maso, Vepřové maso, Hovězí maso, Jehněčí maso, Telecí maso, Ryby, Mléko a mléčné výrobky, Vajíčka, Sója, Luštěniny
– autorský článek –
POKUD JSI PŘIPRAVEN/A, MŮŽEME ROVNOU ZAČÍT:
>> JDU DO TOHO! <<
TUKY
Tuky si své nejhorší období odžily koncem dvacátého století a nemůžu tvrdit, že by i dnes měly vyhráno. Ještě i dnes je nízkotučná strava spojována se zdravým životním stylem. Vzpomeň si na všechna nízkotučná mléka, tvarohy, jogurty a sýry, které máš doma v lednici. Tuky si opravdu, ale opravdu nezaslouží takovou pověst, jaké se jim dostalo. Podobně jako bílkoviny a sacharidy, jsou i ony makroživinou, která nesmí být z naší stravy vyloučena. A myslím tím i ty opovrhované nasycené tuky.
Ale pěkně od začátku. Tuky poznáme nenasycené, které se dělí na mononenasycené a ty se nachází v tučném ovoci jako například avokádo, pak ořechy a případně i olivový olej, a dále na polynenasycené, které najdeš v mořských rybách jako je losos a makrela, pak v řepkovém oleji, semínkách, sóji atd. Už jenom z těch pár vyjmenovaných se dá usoudit, že se považují za zdravé tuky.
A co ty nasycené tuky? Ty jsou nezdravé? Ani zdaleka! Protože neškodí tvému zdraví a mylně jsou spojovány se srdečně-cévnými nemocemi a obezitou. Tlustí ale nejsme proto, že jíme nasycené tuky, ale protože jíme hodně a málo se hýbeme. Pro zdravého člověka nepředstavuje máslo, slanina a tuk v červeném mase žádné riziko. Je nutné ale zdůraznit, že to píšu v kontextu vyvážené stravy, která není složena jenom z tuků. Velice nerad bych navodil dojem, že když budeme jíst jenom slaninu, že budeme zdraví a hubení. Stejně jako u bílkovin a sacharidů je vyvážená strava základ a je to jenom jedna ze tří makroživin.
I přesto, že je žádoucí, aby většina tuků přijatých ve stravě byla nenasycených, není na místě nasycené úplně vyřadit. Právě naopak, jsou totiž také zdraví prospěšné a u muže udržují potřebnou hladinu testosteronu a zároveň zvyšují pocit sytosti. Takový rib-eye steak nebo vajíčka se slaninou ti najednou nepřijdou tak nezdravé, co? Vždyť ani nemají proč. Pokud si tedy k tomu steaku nedáš hranolky. Jak to myslím?
Myslím to tak, že hranolky, brambůrky, smažená jídla a hotovky, které si kupuješ v obchodě a doma jenom ohříváš jsou plné transmastných kyselin tzv. trans tuků, které jsou dle mého názoru to největští zlo, které lidi do sebe cpou. A ještě k tomu dobrovolně. Trans tuky se sice v přirozené formě vyskytují také v přírodě, ale drtivá většina, kterou ve stravě přijmeš (a doufám, že s tím přestaneš) je průmyslově vyráběná tzv. hydrogenací, kterou dochází k proměně tekutých tuků (olejů) na tuhý s vyšší odolností vůči vysokým teplotám, co ho dělá velice praktickým pro potravinový průmysl, protože se dá opakovaně používat na smažení, případně i udržuje potraviny déle čerstvé.
Nechci vyznít jako despotický cynik, protože i já si totiž hranolky a brambůrky dopřeji. Ale jejich příjem omezuji na svoje YES DAYs a to ani ne na všechny. Svět se nezhroutí pokud si ty hranolky dáš i ty, ale dej si pozor, aby trans tuky netvořili většinu tuků, které jíš. Omez je na minimum tím, že budeš doma vařit z čerstvým surovin. Inspiruj se tady na mém blogu, jednoduchých a vyvážených receptů tu najdeš víc, než dost. A pak budeš moci v pohodě jíst i slaninu a vajíčka. Klidně i dohromady.
Jinak, tušil jsi, že tukem jsou obalené i tvé nervy a slouží k urychlenému přenosu neurochemických signálů? Takže pokud tvůj mozek chce tělu vyslat signál, aby něco udělalo, můžeš za to děkovat tukům, že to probíhá efektivně.
Pár řádků na závěr budu ještě věnovat jedné kategorii tuků a tou kategorii jsou omega mastní kyseliny. Omega-6 a Omega-3 jsou esenciální mastní kyseliny a esenciální v tomto případě opravdu značí, že jsou pro náš život nevyhnutné. No a naše středoevropská strava celkově obsahuje mnohem víc Omega-6 než Omega-3 mastných kyselin a je nutné do toho vnést trochu rovnováhy.
Zdrojem Omega-6 mastných kyselin jsou oleje (slunečnicový, palmový, kokosový) a potom výše zmíněné trans tuky. Na druhou stranu Omega-3 mastné kyseliny se nachází v mořských rybách, olejích (řepkový, lněný, dýňový), lněným a dýňovým semínku, mandlích a vlašském ořechu a také v tofu.
Je víc, než žádoucí, abychom Omega-3 mastné kyseliny přijímaly v co největším množství, protože nám pomáhají obnovovat rovnováhu mezi přijatými tuky ve stravě a v neposlední řadě také pro jejich zdravotní účinky, jakou jsou například snižování krevního tlaku, udržování elasticity cév, působí protizánětlivě a pomáhají prevenci astmy, artritidy a dokonce také migrény. Prý zmírňují také menstruační bolesti, ale toto nemám jak vyzkoušet. Profituje z nich také naše oční sítnice, která je nejenom, že potřebuje k lepšímu vidění, ale zabraňují také poškození cév v oku a stejně tak v něm i zvyšují cirkulaci krve. V neposlední řadě jsou tyto tuky součástí také naší šedé kůry a můžeme díky nim předcházet i depresím. Zároveň snižují riziko rakoviny. Celkem dobré důvody jíst víc ryb a ořechů, co říkáš?
Tuky vůbec nejsou špatné. Buďte přátelé a budeš se mít v životě dobře.
ZDROJE:
Vajíčka, Mléko a mléčné výrobky, Oleje, Máslo, Rostlinný tuk, Ořechy, Semínka, Ovoce – avokádo, olivy, Ryby – losos, makrela, sleď, sardinky
– autorský článek –
POKUD JSI PŘIPRAVEN/A, MŮŽEME ROVNOU ZAČÍT:
>> JDU DO TOHO! <<
SACHARIDY
Určitě jsi slyšel, že sacharidy jsou zlé. Bohužel to schytávají ze všech stran a pomalu se proti nim vedou vojny a vznikají další a další protisacharidové odboje. Problematika je ale trochu komplexnější a házet a všechny sacharidy do jednoho pytle s označením ZLÉ, není správné. Sacharidy dělíme na jednoduché a komplexní. Mezi sacharidy se řadí i vláknina, která je pro tvé trávení velice přínosná, ale pěkně po pořádku.
Jednoduché sacharidy, říkejme jim lidově cukry, jsou v dnešní době obsažené v tolika výrobcích, že je konzumujeme až v příliš velkých množstvích. Jejich zdrojem jsou všechny slazené nápoje, džusy, čokolády, sladkosti, cukrovinky, alkohol, průmyslově zpracované potraviny apod. Právě tyto sacharidy bychom měly přijímat v co nejmenším množství. Fitness průmysl proti nim začal brojit, ale bohužel se s nimi svezly i ty komplexní, ale boj proti nim už není na místě. Spíš naopak. Jako makroživina jsou pro tělo velice přínosná.
Hlavním úkolem sacharidů je, že tvému organismu dodávají energii. Tělo si většinu přijatých sacharidů rozloží na glukózu, která slouží jako palivo pro tvé každodenní fungování. Nadbytek se pak ukládá ve formě tuků na horší časy. Tedy „horší“ časy. Tělo neřeší v jakých časech právě žiješ, ale když jich má nadbytek, uloží si je, protože je to dobrý hospodář. Nemůžeš se na něj za to zlobit. A toto je ten bod, kdy se lidi začaly sacharidů bát. Jenomže problémem nejsou samotné sacharidy, ale jejich výrazný nadbytek ve stravě a rovněž málo pohybu, který má za následek, že přijatou energii tělo nedokáže zužitkovat a tak si ji uloží ve formě tukových zásob a my jsme pak krásně obalení jako v bavlnce. Nezdravé bavlnce nutno dodat.
Důležitým úkolem sacharidů je doplňování glykogenových zásob v našich svalech, které právě glykogen používají jako hlavní zdroj energie počas tréninku. Nuž, sacharidy bychom jíst nejenom měly, ale jíst je i musíme, protože když jich tělo nebude mít dostatek, začne si zásoby doplňovat z bílkovin, takže jako první sáhne po našich svalech. A to nemyslím obrazně. Je to pro tělo jednodušší a pro nás tím pádem neefektivní.
A když jsme již otevřeli otázku doplnění energie po tréninku, asi chápeš, kam tím mířím – pojídání sacharidů ve večerních hodinách. Většina lidí cvičí po práci. A pokud cvičíš ráno, také čti dál. Toto je totiž asi nejústálenější mýtus, který mezi lidmi koluje a zná ho i paní Kopečková z Horní-Dolní. Večer prý nesmíš sacharidy. Nebudu chodit kolem horké kaše – je to blbost. Pokud bych to obrátil, právěže večer bys měl sacharidy jíst. Nemyslím cukry. Myslím ty komplexní sacharidy. Tělo na noc nevypneš, funguje dál. Naopak mu spánkem dopřáváš 6-8 hodin půstu. Ale je pravdou, že poslední jídlo bys měl jíst minimálně 2 hodiny před spaním. Uvedu příklad na sobě. Poslední jídlo mám něco mále před 20:00 a spát chodím mezi 00:00-00:30. A dávám si plnohodnotnou večeři včetně sacharidů. Velice zjednodušeně by se dalo říct, že pro tělo je nejdůležitější ne to, kdy jíš, ale kolik toho sníš za celý den/týden. Zdroje těchto komplexních sacharidů, tedy těch, kterých se bát nemusíš, nalezneš níže.
Pojďme si ještě něco říct o vláknině a proč je pro tebe tak důležitá. Její důležitost se někdy opravdu podceňuje, ale je to škoda. Je velice, ale velice užitečná pro zdraví tvého trávícího traktu. Nejenom, že optimalizuje a napomáhá zdraví střev, stejně tak přispívá ke snižování hladiny cholesterolu, protože reguluje vstřebávání tuků a cholesterolu, ovlivňuje trávení a vstřebávání sacharidů a tím snižuje rychlost, kterou se glukóza vstřebává do krevního oběhu. Nejenom, že ředí toxický odpad ve střevech, ale také urychluje přechod natrávené potravy a v neposlední řadě pozitivně ovlivňuje vstřebávání vitamínů a minerálů a dokonce také tvou tělesnou hmotnost, protože potraviny s vysokým obsahem vlákniny tě i víc zasytí a ty se pak nepřejídáš.
Vlákninu najdeš v ovoci, zelenině, celozrnných potravinách, luštěninách a vlákninu obsahují také ořechy. A pak, že proč je vegetariánská strava tak zdravá, no ne? Nebudu toto téma opět otevírat, ale i jako masožravec rozhodně jez hodně zeleniny, ovoce, oříšků, luštěniny, ovesných vloček a budeš v pohodě.
ZDROJE SACHARIDŮ:
Ovoce, Luštěniny, Obilniny, Rýže, Ovesné vločky, Těstoviny, Pečivo
Zelenina – označena „S“ v jídlech: brambory, batáty, dýně – všechny druhy, červená řepa, mrkev
Zelenina – neoznačena „S“ v jídlech a můžeš jí jíst kolik chceš a kdy chceš: rajčata, paprika, okurka, cibule, cuketa, špenát, salát – všechny druhy, brokolice, květák, kedluben, ředkvičky, kapusta, zelí, houby, lilek, chřest
ZDROJE VLÁKNINY:
Ovoce, Zelenina, Luštěniny, Ořechy, Ovesné vločky, Celozrnné výrobky
– autorský článek –
POKUD JSI PŘIPRAVEN/A, MŮŽEME ROVNOU ZAČÍT:
>> JDU DO TOHO! <<