Bílkoviny jsou jediná makroživina, která za celé ty roky nečelila negativnímu trendu jako tuky nebo sacharidy. Všeobecně jsou bílkoviny spojeny s nabíráním svalové hmoty. Myslím, že bílkoviny každý z nás spojuje s proteínovým práškem, který 99% lidí, co začnou cvičit, ihned pije. Protože to tak dělají všichni. Doplňkům stravy se věnuji v jiné záložce.
V každém případě je přínos bílkovin ve stravování zásadní. Pomáhají nejenom budovat, ale také udržovat svalovou hmotu. Jsou také zdrojem kalorii a platí pravidlo, že čím víc svalové tkáně člověk má, tím rychleji spaluje energii, takže má vyšší energetický výdej, čímž bílkoviny v podstatě přispívají i ke spalování tuků. Méně známým faktem je ale to, že přispívají také k lepšímu zdraví kostí a ich menšímu slábnutí při stárnutí.
Vyšší příjem bílkovin je žádoucí také v kontextu toho, že snižují krvní tlak a hladinu cukru v krvi. No a v neposlední řadě přinášejí vyšší pocit sytosti, čímž opět přispívají k tomu, že má člověk menší chuť se přežírat a „dotláčet se“ se sacharidy. Jenomže se nedají jíst jenom bílkoviny, i když představa každodenního pojídání steaků se mi líbí, je to stále jenom jedna ze tří makroživin.
Špatné jazyky tvrdí, že nadměrná konzumace bílkoviny může škodit. Tvrdí se, že zatěžují játra, ledviny a způsobují rakovinu střev. Hlavně pojídání červeného masa. Pokud se ti chce číst odborné studie na internetu, klidně můžeš, ale myslím si, že bude stačit když si řekneme, že člověk, který nemá přímo zdravotní problémy s výše uvedenými orgány, se zvýšeného příjmu bílkovin obávat nemusí. A ten, kdo tyto problémy již má, tak je určitě konzultuje se svým lékařem. Alespoň tomu chci věřit, je to totiž zodpovědné. No a co se týče rakoviny střev, tak v případě pestré a rozmanité stravy tento problém také odpadá. (pokračování níže)
pokračování:
A upřímně si řekněme, že zdravý člověk nedokáže sníst takové množství bílkovin, aby mu to uškodilo. Když půjdu do detailu, doporučené minimální množství je 1,1 – 1,2g/kg váhy. Toto množství ti postačí, abys neztrácel svalovou hmotu. Ale abys i nějakou nabral, v různých fitness článcích a knihách se doporučené množství pohybuje kolem 2,2 – 2,5g/kg váhy. Já nevím, jak moc bodybuilder jsi, ale v praxi to znamená, že pokud vážíš 80kg, tak bys za den měl sníst 5 vajíček, 100g šunky, 100g sýru, 500g jogurtu, 250g kuřecí steak a 250g tvarohu. Ruku na srdce. Není to nepředstavitelné, ale běžnému člověku stačí něco mezi 1,7 – 2,2g/kg váhy. Já se za běžného člověka považuji a mým cílem je být a zůstat hubený a zároveň mít i svalovou hmotu, kterou ale nikdy nebudu hnát do extrému a ani se nechystám na Mr. Olympia. A na její udržování a budování mi bohatě postačuje uvedené rozmezí. A z toho rozhodně žádné zdravotní riziko nehrozí.
A jak je to v praxi se živočíšními a rostlinnými bílkovinami? Jedny jsou kompletní a druhé nekompletní. Jejich komplexnost se hodnotí z pohledu jejich složení, tedy počtu aminokyselin. Z celkového počtu dvaadvaceti aminokyselin je devět esenciálních (některé zdroje uvádí 20+1 a esenciálních jenom 8, protože Histidin se označuje jako poloesenciální, ale toto nemá být vědecká studie a pro to, co ti chci říct, to není až tak podstatné), tedy takových, které si tělo nedokáže vyrobit samo a musí je přijat ze stravy. Jenom pro úplnost uvedu, že jsou to Lysin, Leucin, Izolezcin, Valin, Treonin, Metionin, Tryptofan, Fenylalanin a výše zmínění Histidin. Za kompletní se bílkovina považuje, když obsahuje v přiměřeném množství všechny tyto aminokyseliny. Logicky pak v nekompletních bílkovinách některá z aminokyselin chybí. Tyto kompletní se nacházejí v masu, vajíčkách a mléčných výrobcích jakými jsou sýry, jogurty a tvaroh.
Veganská strava to má tedy trochu těžší. Je to zdravý způsob stravování, to nepopírám. Jenomže pokud se bavíme v kontextu budování svalové hmoty musí vegani zdroje bílkovin kombinovat. Je to ale složité a musíš se tomu věnovat a musí tě to i bavit. Uvedu to na následujícím příkladu. Všechny esenciální aminokyseliny získáš kombinací například sóji, pšenice a hrášku. Možných kombinací je daleko víc, ale já nejsem vegan, takže bych ti v tomto směru nerad radil. Pokud tě tento způsob stravování opravdu zajímá, neváhej se obrátit na někoho, kdo se mu věnuje.
Vegetariáni to mají o něco jednodušší. Ti si můžou dát alespoň vajíčka nebo mléčné výrobky. Ať už nejíš maso z jakéhokoliv důvodu, pro budování svalové hmoty zařaď do svého jídelníčku alespoň ty vajíčka a mléčné výrobky. Na druhou stranu, pokud jsi milovník masa, nezapomínej na dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a semínek. Svět není černobílý a pravda je vždy někde uprostřed.
Důležitá je také skutečnost, že tělo si bílkoviny, na rozdíl od tuků a sacharidů, neukládá a proto je nutné zajistit jejich každodenní příjem. A jelikož bílkoviny obsahují kalorie, je vždy dobré zajistit, aby tvořili rovnocennou, případně výraznější část tvého jídelníčku. Pokud se nebavíme o masivním nabírání svaloviny, ale o normálním příjmu, jejich poměr ve stravě bude postačovat na úrovni 30 – 40% ze všech makroživin. Na druhou stranu, kalorie jsou stále jenom kalorie, takže i kdybys jedl jenom čisté bílkoviny a tvůj kalorický příjem by převyšoval výdej, tak jednoduše ztloustneš.
ZDROJE:
Kuřecí maso, Krůtí maso, Vepřové maso, Hovězí maso, Jehněčí maso, Telecí maso, Ryby, Mléko a mléčné výrobky, Vajíčka, Sója, Luštěniny