Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších makroživin, která si na rozdíl od tuků a sacharidů zachovává pozitivní pověst. Jsou nezbytné nejen pro budování svalové hmoty, ale také pro celkové zdraví. Tento článek vám přiblíží jejich význam, doporučený příjem a rozdíly mezi živočišnými a rostlinnými zdroji.
Proč jsou bílkoviny důležité?
Bílkoviny hrají zásadní roli v mnoha procesech v těle:
- Budování a udržování svalové hmoty: Bílkoviny pomáhají regenerovat svaly po fyzické aktivitě a podporují jejich růst.
- Podpora metabolismu: Vyšší množství svalové tkáně zvyšuje energetický výdej, což přispívá ke spalování tuků.
- Zdraví kostí: Bílkoviny posilují kosti a snižují riziko jejich slábnutí ve stáří.
- Regulace chuti k jídlu: Zajišťují delší pocit sytosti, což pomáhá kontrolovat příjem potravy a snižuje chuť na přejídání.
- Snížení krevního tlaku a hladiny cukru v krvi: Vyšší příjem bílkovin může mít pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.
Kolik bílkovin je potřeba?
Doporučené množství bílkovin závisí na vašich cílech a životním stylu:
- Základní příjem: 1,1–1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je dostatečné pro udržení svalové hmoty.
- Běžný příjem: Pro většinu lidí stačí 1,7–2,2 g/kg tělesné hmotnosti.
- Pro růst svalů: Doporučuje se 2,2–2,5 g/kg tělesné hmotnosti. Například člověk vážící 80 kg by měl přijmout kolem 176–200 g bílkovin denně.
Praktický příklad příjmu bílkovin pro růst svalů (pro muže 80 kg):
- 5 vajec
- 100 g šunky
- 100 g sýra
- 500 g jogurtu
- 250 g kuřecího masa
- 250 g tvarohu
I když se to může zdát hodně, při správném rozložení do celého dne je tento příjem dobře zvládnutelný. (pokračování níže)
pokračování:
Živočišné vs. rostlinné bílkoviny
Živočišné bílkoviny
Živočišné zdroje (maso, vejce, mléčné výrobky) obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Jsou ideální volbou pro budování svalové hmoty.
Rostlinné bílkoviny
Rostlinné zdroje (luštěniny, obiloviny) bývají nekompletní – některé esenciální aminokyseliny chybí. Vegani musí kombinovat různé zdroje (např. sóju, hrách, pšenici), aby získali všechny potřebné aminokyseliny. Vegetariáni mají situaci jednodušší díky možnosti konzumace vajec a mléčných výrobků.
Mýty o škodlivosti bílkovin
Často se tvrdí, že nadměrná konzumace bílkovin zatěžuje játra a ledviny nebo způsobuje rakovinu střev. Tyto obavy však nejsou podložené u zdravých jedinců:
- Pokud nemáte zdravotní problémy s játry či ledvinami, vyšší příjem bílkovin vám neublíží.
- Riziko rakoviny střev lze minimalizovat pestrou stravou bohatou na vlákninu (ovoce, zelenina).
Denní příjem bílkovin ve stravě
Tělo si bílkoviny nedokáže ukládat jako tuky nebo sacharidy. Je proto nutné zajistit jejich pravidelný denní příjem. Ideální podíl bílkovin ve stravě činí 30–40 % z celkového kalorického příjmu. Pamatujte však, že i nadbytek kalorií z bílkovin může vést k přibírání na váze.
Závěr
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravého jídelníčku. Ať už jste sportovec nebo jen chcete zlepšit své stravovací návyky, zaměřte se na kvalitní zdroje bílkovin a jejich vyvážený příjem. Živočišné i rostlinné zdroje mají své místo ve stravě – klíčem je pestrost a rovnováha.
ZDROJE:
Kuřecí maso, Krůtí maso, Vepřové maso, Hovězí maso, Jehněčí maso, Telecí maso, Ryby, Mléko a mléčné výrobky, Vajíčka, Sója, Luštěniny