Základní principy a popis – Fáze 2 (ŽENY)

Home / Osobní profil / Cesta za pekáčem - muži / Fáze 2 - jídelníčky (ŽENY) / Základní principy a popis – Fáze 2 (ŽENY)

JÍDELNÍČKY – ŽENY – celkově mám pro tebe připravených 16 týdnů (2 x 56 dnů)

OBSAH:

  1. ZÁKLADNÍ PRINCIPY
  2. PÁR TIPŮ PRO TEBE
  3. NÁKUPNÍ SEZNAM
  4. JÍDLO A STRAVOVÁNÍ
  5. CVIČENÍ
  6. PROČ JE CESTA ZA PEKÁČEM TAK EFEKTIVNÍ

Tento text bude pro tebe alfa & omega. 

Kdyby sis časem potřebovala osvěžit základní principy, určitě se sem neváhej vrátit tolikrát, kolikrát budeš potřebovat. 

„Ten, kdo chce mít něco, co ještě nikdy neměl, bude také muset udělat něco, co ještě nikdy neudělal.“

1. ZÁKLADNÍ PRINCIPY:

  • stravování 16/8
  • jídlo 3 – 4 x denně
  • první a poslední jídlo jsou větší
  • druhé a případně třetí – např. ovoce se sýrem; müsli s jogurtem; celozrnný chléb se šunkou nebo sýrem nebo obojím a zelenina…
  • první jídlo: B+T
  • druhé jídlo: B+S nebo B+T+S (máš svobodu se rozhodnout)
  • třetí jídlo: B+T+S
  • žádný cukr (slazené vody, džusy atd.), žádný alkohol (ano i pivo je alkohol) a ideálně žádná mouka (pečivo, knedlíky atd.)
  • dopřej si dostatek spánku (6+ hodiny bez přerušení)
  • máš nárok na klasický YES DAY (YES DAY = den, kdy na všechno jídlo říkáš ANO, klidně mu říkej i VOLNÝ DEN, CHEAT DAY… nechám na tobě)

2. PÁR TIPŮ PRO TEBE:

  • jídelníčky se ti spustí až potom, co klikneš na AKTIVOVAT
  • zakoupené jídelníčky najdeš vždy pod záložkou Jídelníčky v příslušné sekci tady v klientské zóně
  • jídelníčky jsou seřazeny od pondělí, tak s tím počítej až budeš chtít začít
  • v praxi to znamená, že se v pondělí ráno odměříš, odvážíš a odstartuješ svoje jídelníčky -> nový týden = nové měření
  • v době mensturace nemá význam se měřit a ani vážit. Mysli na to. Čísla budou zkreslena, klidně +3kg
  • YES-DAY je plánován vždy v sobotu (různé akce, výlety, rodinné oslavy jsou většinou v tento den, ale vyber si den, který chceš ty sama = pokud ho chceš např. v neděli, tak si Jídelníčky aktivuj až v útery atd.)
  • máš možnost si vkládat celé JÍDLO – to jsou všechny recepty, které mám na stránce -> uvádím celkové kcal, které vychází z porcí, které mám na stránce (najdeš tu jenom násobky 0,5x/1x/2x)
  • máš možnost si vkládat SUROVINY – to jsou jednotlivé ingredience, ale také jídla, které na stránce nemám, například smažený sýr, řízek atd. -> u ingrediencí uvádím gramáž před tepelnou úpravou
  • JÍDLA nebo SUROVINY si můžeš vyhledávat jednoduše tak, že tam začneš psát
  • Pokud tam nějakou surovinu nebo jídlo nemám, tak mi napiš a když tak to doplním

3. NÁKUPNÍ SEZNAM:

Najdeš tady seznam receptů a surovin, které tě čekají první 3 dny, aby sis mohla udělat první nákup a nemusela si jídelníčky aktivovat dřív. Na recepty můžeš přímo kliknout.

Pondělí:

Zeleninový salát s balkánským sýrem 1 porce

Jablko 1ks

Špagety s chorizem 1 porce

Úterý:

Proteinový salát 0,5 porce

Brokolicová polévka 1 porce

Domáce müsli s jogurtem 0,5 porce, Vlašské ořechy 10g, Banán 1ks

Středa:

Grilovaný candát 1 porce

Brokolicová polévka 1 porce

Rýže s tuňákem, jogurtem a kukuřicí 1 porce

4. JÍDLO A STRAVOVÁNÍ:

Lívance s čokoládou a pistáciemi

Mám pro tebe jednu dobrou a jednu výbornou zprávu. Budeš moci jíst, co chceš a ta druhá je, že u toho budeš také hubnout. 🙂 Pokud chceš zažít ten pocit svobody, kdy ti žádný koláček neublíží, kdy nebudeš muset papat jenom saláty, protože se blíží léto, tak se připrav na to, že to bude vyžadovat trochu disciplíny. Svoje jídla si budeš muset načasovat tak, aby tvoje tělo správně fungovalo. Není to žádná věda. Jak myslím to časování?

Chci tě připravit na fenomén přerušovaného půstu, kdy všechno jídlo, co za den sníš, sníš v průběhu 8 hodin. Zní to děsivě, ale věř mi, není. A po cca deseti dnech se budeš sama sebe ptát, jak jsi se mohla v minulosti stravovat jinak. Navíc, pokud už teď nejíš 2 hodiny před spaním, k tomu spíš 6-8 hodin, určitě nejíš hned po probuzení, tak už teď se postíš 9-11 hodin každý den. A jediné, co musíš udělat je, že tento časový úsek ještě o něco natáhneš. Laicky by se dalo říct, že vynecháš snídani a začneš obědem, ale i do toho bych rád vnesl trochu světla, protože není tvým cílem si po 16ti hodinách půstu dát smažený sýr s hranolkami. (16/8 je zkratka pro 16 hodin cíleného půstu a 8 hodin stravování)

Chápeš to správně, už ti obyčejný jídelníček nebude stačit, protože tě plánuji proměnit na stroj spalující tuk. Najdeš tu připravené vzorové jídelníčky tak, jak je měly připravené holky, které Cestu za pekáčem testovaly. Některé dny nebudou dokonalé, ale život už je jednou takový a nechci se tu tvářit, že některý z těch dnů nezačneš sacharidy a dokonce je tam na jednu večeři připraven i cheeseburger s hranolkami. A ne, nebyl to YES DAY. Bylo to uprostřed týdne. Byla to taková menší odměna holkám za snahu a za to, že na sobě makaly. Tak je to potěšilo, že jsem se rozhodl, že ho v jídelníčcích ponechám. Je to den číslo 45. Jen tak mezi námi. Holkám se navíc nic nestalo a hubly hezký dál.

Přerušovaný půst ale sám o sobě není dokonalý. Hodně lidem, kteří ho zkoušeli nefungoval. Sníst všechno jídlo v osmi hodinách není jediným zaručeným zaklínadlem. Je nutné si stravování a složení jídel naplánovat tak, abys stimulovala svoje hormony, které ti pomáhají spalovat tuk. Detailně jsem to rozepsal v samostatném textu níže – Proč je Cesta za pekáčem tak efektivní.

Jediné, co teď musíš udělat, je vybrat si své stravovací okno, svých 8 hodin, kdy budeš jíst. Máš na výběr od 7 – 15 do 15 – 23. Je to jen a jen na tobě. Čím později ale začneš, tím lépe pro tebe. Doporučuji si to naplánovat tak, abys poslední jídlo jedla nejpozději 2 hodiny před spaním.

Osobně jsem nejdříve zkusil 9 – 17, protože bez snídaně jsem si nedokázal představit den. Ale skončil jsem příliš brzo a večer už jsem měl opravdový hlad. Vyzkoušel jsem i 14 – 22, ale období mezi 12 – 14 bylo pro mne tak kritické a náročné, že jsem udělal kompromis a stravuji se 12 – 20. Splňuje to navíc všechny moje podmínky:

  • Chodím spát mezi 00:00 – 00:30
  • Obědy v práci nebo s klienty si dokážu plánovat a nemusím tam sedět o vodě a kávě
  • Necvičím ani brzo ráno, ani pozdě večer, ale buď těsně před stravovacím oknem nebo v rámci něj

Tu mám pro tebe jednu velice, ale opravdu velice dobrou zprávu. Čekají tě YES DAYs! A věř mi, že se na ně budeš sakra těšit. Já si ho dávám každou sobotu, protože většina víkendových akcii je právě v sobotu. A pokud sleduješ můj Instagram nebo Facebook, každou sobotu uveřejňuji, co všechno jsem schopen v ten den sníst. A věř mi, že se v ničem neomezuji. Na všechno totiž říkám ANO:

  • Dáš si pizzu? Ano.
  • Dáš si koláč? Ano.
  • Dáš si burger? Ano.
  • Dáš si kebab? Ano.

Jediným limitem je moje vlastní svědomí. Tvým cílem bude také dopřát si cokoliv, na co budeš mít chuť. Jenom tě chci upozornit, že není cílem se bezhlavě přejídat, ale naopak svobodně jíst, co chceš, kdy chceš a kolik chceš. 

PS: mám zásadu nejíst žádnou mouku. Všechno pečivo, pizzy, knedlíky, buchty apod. si dopřeji jenom v sobotu na můj YES DAY. Jedinou výjimku u mne mají, a to uvidíš i sama, těstoviny. Tak moc je miluji, že se jich nedokážu vzdát. A i přesto měly holky skvělé výsledky. Ve vzorových jídelníčcích je ponechám, ale opět nechám na tobě, zda si je dáš nebo vyměníš za jiný recept. Já osobně se jich vzdát opravdu nedokážu. Jsem stále jenom člověk.

5. CVIČENÍ:

Týdenní klíč:

A. 3x posilovací den + 2x kardio

B. 2x posilovací den + 3x kardio

Máš tu připravené cvičební sestavy na cvičení doma. Pokud máš svoje oblíbené aktivity typu jóga, aerobic, jumping apod., tak v nich klidně pokračuj dál, ale zařaď je do výše uvedeného týdenního klíče. V praxi to znamená, že pokud 3x týdně chodíš na zumbu, tak si přidej ještě 2 posilovací dny. V kategorii CVIKY je najdeš všechny.

Všechno, co tu najdeš (včetně jídelníčků a cviků), prosím, měj jako kompas, který ti ukáže směr. Ne jako dogmu, kterou musíš do bodky dodržet. Mým cílem je naučit tě stravovat a přemýšlet nad tím, co děláš a ne strojově jíst všechno, co ti předpíšu. Je to tvůj život, tak si to přizpůsob tak, aby ti to sedělo. Už nikdy potom nebudeš odkázaná na kupování krabiček nebo jiných výstřelků. 

6. PROČ JE FÁZE 2 A 3 TAK EFEKTIVNÍ?

Odpověď je velice jednoduchá. Nikdo tě nebude omezovat! No a přesně to je podstatou Cesty za pekáčem. Můžeš mít, nebo spíš ti doporučuji abys měla, jeden den v týdnu, kdy si dopřeješ všechno, co budeš chtít. Ale opravdu cokoliv. Takový ten den, kdy ti nebude nikdo rozkazovat, co můžeš a co ne. Uvidíš tu psychickou pohodu počas první soboty. Určitě si říkáš, že v týdnu tam pak bude to ALE. Nuž tady jsou slova Dominky po prvním týdnu. Je to z konverzace přímo z mého Instagramu: 

Budeš ze začátku pociťovat mírný, až silnější hlad. Je to normální, protože hodně jíš. Jenomže není normální hodně jíst. Tělo na změnu stravování zareaguje různě. Dokonce mi dvě holky řekly, že měly dva dny bolesti hlavy. Jenomže pak přiznaly, že si předtím každý den dopřály koláček s kávičkou a po obědě čokoládku. No a jelikož cukr na Cestě omezíš, tak se může ozvat něco jako abstinenční příznak. Ale u ostatních se nic podobného neobjevilo. Co se týká samotného postění, lidi už dnes stejně a v různých formách drží půsty. Například, když máš hodně práce a nejíš 6 hodin v ten den, tak už se postíš. Bez toho, abys to tak pojmenovala. Jenomže to děláš spíš náhodně, než abys to dělala cíleně. A já chci, koneckonců ty bys měla také chtít, držet půsty cílené a to ti na oplátku umožní si cíleně dopřát jeden den v týdnu, kdy sníš cokoliv budeš chtít. A to vše jenom proto, aby tvé tělo pravidelně spalovalo tuky..

Vzpomeň si na leptin. Pokud hladiny tvého leptinu klesají když přijímáš méně kalorii, tak to znamená, že se začne produkovat méně hormonů, které ti pomůžou hubnout, začne se ti zpomalovat metabolismus a tím i tvé hubnutí. Takže čím méně budeš jíst, o to méně budeš hubnout. Zní to jako blbost, ale bohužel není. Může za to tvůj komplikovaný kamarád. Ale ty ho máš ráda (a potřebuješ ho), tak mu cíleně budeš věnovat jeden den v týdnu, kdy jeho hladiny vystřelíš do výšin tím, že budeš jíst co chceš a kolik toho chceš. Nádhera, no ne? Můžeš jíst co chceš, kolik chceš a všechno jenom proto, abys hubla. Jakkoliv přitažené za vlasty to zní, já a sedm holek jsme žívými příklady, že to funguje. Pokud bych to popsal velice laicky, je to reset pro tvůj organismus, kdy mu po šesti dnech přerušovaného půstu dopřeješ tvrdý, ale velice příjemný reset. Na každý svůj YES DAY se budeš vždy neskutečně těšit. Ale musíš si to na druhou stranu zasloužit.

Co se týká samotného stravování, určitě sis všimla, že jsem počet jídel zredukoval na 3, přinejhorším na 4 jídla denně. Je to proto, abys nejedla malé porce a často, ale spíš velké porce a méně často. Týká se to toho rošťáka – hormonu hladu ghrelin. Pokud jíš často a malé porce, pociťuješ častěji hlad a potom i častěji jíš. Už jsme si řekli, že se tvoří, když máš prázdný žaludek. Tímto stravováním omezíš jeho tvorbu, takže mu nenecháš nad tebou moc. 

A ještě důležitý fakt, proč si posunout stravování na co nejpozději. Za to poděkuj svému inzulinu. Většina lidí si myslí, že inzulinová citlivost je vyšší ráno, proto je super se hned ráno najíst, protože budeš efektivně spalovat a nepřibereš. No, je to částečně pravda. Ona je totiž vysoká po osmi hodinách půstu (tvého spánku), když jsou vyčerpané hladiny tvého glykogenu. A když posuneš své první jídlo na pozdější hodinu, zvýšíš svoji inzulinovou citlivost ještě víc. Takže díky tomu, že posouváš své první jídlo dne, začínáš se měnit na motor spalující tuk.

A k tomu všemu se inzulinová citlivost zvyšuje také po cvičení. Vezmi si tedy kombinaci, že jsi po takovém půstu jdeš ještě zacvičit a až pak se najíš = značka ideál. A všechno, co po zbytek dne sníš, se změní v energii pro tvoje tělo. Ale chápu také to, že ne vždy máš možnost si před první jídlem zacvičit, jenom jsem ti chtěl ukázat možnosti a potenciál. 

Před prvním jídlem dne standardně necvičím ani já. Také proto odsouvám příjem prvních sacharidů až na později. Takže nejenom, že můžeš, ale také bys měla jíst sacharidy až večer. Tělu zároveň připravíš energii na následujících 16 hodin půstu. Celkem drsná novinka proti tomu, co ti tlačí celý fitness průmysl do hlavy, ne? Jenomže zdravý rozum nepustí, takže zapomeň na všechno, co jsi slyšela, většina z toho je stejně nesmysl.

Na závěr se ještě zastavím u mouky a pečiva. U sladkých koláčků a dortů je to jasné. Tam je hromada cukru a to nechceš. Teda mimo YES DAY. A pečivo jako chléb, rohlíky, bulky, tortilly… to je velice diskutabilní záležitost. Naši předci běžně vyrůstali na suchém chlebu a soli a netrpěli obezitou tak, jako dnešní generace. Takže pečivo samo o sobě nepovažuji ani já za špatné. A nejde ani o lepek. Ten také není nutné považovat za špatný, případně za zdroj obezity. Naopak, je to jenom mýtus. Pokud netrpíš celiakii, tak se lepku vyhýbat nemusíš. Ale proč tedy nechci, abys jedla pečivo? Je to jenom z toho důvodu, abys ty kalorie mohla nahradit nečím jiným, například bílkovinou. To je celá podstata mého doporučení nejíst pečivo. Sama uvidíš, že některé dny mimo YES DAY jsou v jídelníčcích i nějaké ty sendviče, hamburger nebo dokonce i kebab. A nenarušilo nikoho rovnováhu. Jenom se opět potvrdilo, že tělo je dokonalý stroj, který ti krátkodobě odpustí všechno.

Pokud se se mnou vydáš na Cestu za pekáčem, překonáš nejenom sama sebe, zhubneš a začneš se cítit nejenom lépe, ale budeš i zdravá. A teď už víš i to, proč to funguje mně, proč to fungovalo i holkám, které Cestu pro tebe otestovaly a proč to bude fungovat i tobě. A ty si to můžeš také všechno naplánovat a přizpůsobit svému režimu. Už ti nic nebrání vydat se na Cestu…

– autorský článek –

„Pokud to vzdáš, nikdy nezjištíš, jaké by to bylo, kdybys to nevzdala.“

KONTAKT:

Kdyby ti bylo cokoliv nejasného, klidně mi napiš:

[email protected]

 >> zpět na začátek <<