Základní principy a popis – Fáze 3 (Muži Fáze 2 a 3)

FÁZE 2 a 3 – celkově mám pro tebe připravených 16 týdnů (2 x 56 dnů)

OBSAH:

1. ZÁKLADNÍ PRINCIPY
2. PÁR TIPŮ PRO TEBE
3. NÁKUPNÍ SEZNAM
4. STRAVOVÁNÍ A CVIČENÍ
5. PROČ JE FÁZE 2 A 3 TAK EFEKTIVNÍ

Tento text bude pro tebe alfa & omega. 

Kdyby sis časem potřeboval osvěžit základní principy, určitě se sem neváhej vrátit tolikrát, kolikrát budeš potřebovat.

„Ten, kdo chce mít něco, co ještě nikdy neměl, bude také muset udělat něco, co ještě nikdy neudělal.“

2. ZÁKLADNÍ PRINCIPY:

• Fáze 2 – prvních 56 dnů
• Fáze 3 – pokračuje po skončení Fáze 2
• stravování 16/8
• jídlo 3 x denně
• první a poslední jídlo větší
• druhé – např. ovoce se sýrem nebo tvarohem; müsli s jogurtem, čerstvým ovocem a oříšky…
• první jídlo: B+T
• druhé jídlo: B+S nebo B+T+S (máš svobodu se rozhodnout)
• třetí jídlo: B+T+S
• žádný cukr (slazené vody, džusy atd.), žádný alkohol (ano i pivo je alkohol) a ideálně žádná mouka (pečivo, knedlíky atd.)
• dopřej si dostatek spánku (6+ hodiny bez přerušení)
• máš nárok na klasický YES DAY (YES DAY = den, kdy na všechno jídlo říkáš ANO, klidně mu říkej i VOLNÝ DEN, CHEAT DAY… nechám na tobě)

Fáze 3 rozdíly:

• v den volna jenom 2 x denně větší jídlo (1. a 3. jídlo)
• den po YES DAY je celodenní půst (nic nejíš, piješ jenom neslazené tekutiny) => v rámci svého YES DAY to tedy můžeš i přehnat a přejídat se. Půstem svůj kalorický příjem za ty dva dny zprůměruješ, takže se nemusíš bát, že ho celkově překročíš. Navíc půstem své tělo dostaneš do stavu ketózy, kdy pro své fungování používá jako „palivo“ tuk. A pamatuj, tělo ti krátkodobě odpustí vše a takto ho nejenom nakopneš, ale bude také efektivně hubnout. A to je tvým a také mým cílem. Nedržet své tělo ve stereotypním, pravidelném stravování. Na to nejsme od přírody stavěni. To přinesla jenom tato moderní doba, kdy je jídlo dostupné v obchodech a můžeme si ho nakoupit, kolik chceme a kdy chceme.

2. PÁR TIPŮ PRO TEBE:

• jídelníčky se ti spustí až potom, co klikneš na AKTIVOVAT
• zakoupené jídelníčky najdeš vždy pod záložkou Jídelníčky v příslušné sekci tady v klientské zóně
• moje jídelníčky jsou seřazeny od pondělí, tak s tím počítej až budeš chtít začít
• v praxi to znamená, že se v pondělí ráno odměříš, odvážíš a odstartuješ svoje jídelníčky -> nový týden = nové měření
• YES-DAY je plánován vždy v sobotu (různé akce, výlety, rodinné oslavy jsou většinou v tento den, ale vyber si den, který chceš ty sama = pokud ho chceš např. v neděli, tak si Jídelníčky aktivuj až v úterý atd.)
• máš možnost si vkládat celé JÍDLO – to jsou všechny recepty, které mám na stránce -> uvádím celkové kcal, které vychází z porcí, které mám na stránce (najdeš tu jenom násobky 0,5x/1x/2x)
• máš možnost si vkládat SUROVINY – to jsou jednotlivé ingredience, ale také jídla, které na stránce nemám, například smažený sýr, řízek atd. -> u ingrediencí uvádím gramáž před tepelnou úpravou
• JÍDLA nebo SUROVINY si můžeš vyhledávat jednoduše tak, že tam začneš psát
• Pokud tam nějakou surovinu nebo jídlo nemám, tak mi napiš a když tak to doplním

3. NÁKUPNÍ SEZNAM:

Najdeš tady seznam receptů a surovin, které tě čekají první 3 dny, aby sis mohl udělat první nákup a nemusel si Fázi aktivovat dřív. Na recepty můžeš přímo kliknout.

Pondělí:

Zeleninový salát s balkánským sýrem 2 porce

Jablko 2ks

Špagety s chorizem 2 porce

Úterý:

Proteinový salát 1 porce

Brokolicová polévka 1 porce

Domáce müsli s jogurtem 1 porce, Vlašské ořechy 20g, Banán 1ks

Středa:

Grilovaný candát 1 porce

Brokolicová polévka 1 porce

Rýže s tuňákem, jogurtem a kukuřicí 2 porce

4. STRAVOVÁNÍ A CVIČENÍ

STRAVOVÁNÍ:

Chci tě připravit na fenomén přerušovaného půstu, kdy všechno jídlo, co za den sníš, sníš v průběhu 8 hodin. Zní to děsivě, ale věř mi, není. A po cca deseti dnech se budeš sám sebe ptát, jak jsi se mohl v minulosti stravovat jinak. Navíc, pokud už teď nejíš 2 hodiny před spaním, k tomu spíš 6-8 hodin, určitě nejíš hned po probuzení, tak už teď se postíš 9-11 hodin každý den. A jediné, co musíš udělat je, že tento časový úsek ještě o něco natáhneš. Laicky by se dalo říct, že vynecháš snídani a začneš obědem, ale i do toho bych rád vnesl trochu světla, protože není tvým cílem si po 16ti hodinách půstu dát smažený sýr s hranolkami. (16/8 je zkratka pro 16 hodin cíleného půstu a 8 hodin stravování)

Chápeš to správně, už ti obyčejný jídelníček nebude stačit, protože tě plánuji proměnit na tuk spalující stroj. Najdeš tu připravené vzorové jídelníčky na 2 měsíce tak, jak jsem je měl já. Některé dni nebudou dokonalé, ale život už jednou takový. Nechci se tu tvářit, že jsem jeden z těch dní nezačal hamburgerem. A ne, nebyl to můj YES DAY, bylo to uprostřed týdne, jen to prostě nevydalo. V každém případě se mi nic nestalo a hubnul jsem dál, protože to byla jenom výjimka potvrzující pravidlo a neopakovala se pravidelně.

Přerušovaný půst není dokonalý, ale jako jediný funguje u muže dlouhodobě, je nejefektivnější a poskytuje nejvíc flexibility, co se týká stravování. Ve tvém těle totiž funguje několik hormonů, které ti pomáhají spalovat tuk a tímto style stravování je stimuluješ. Detailně jsem to rozepsal v samostatné sekci Proč je Fáze 2 a 3 tak efektivní.

Jediné, co teď musíš udělat je, vybrat si své stravovací okno, svých 8 hodin, kdy budeš jíst. Máš na výběr od 7 – 15 do 15 – 23. Je to jen a jen na tobě. Čím později ale začneš, tím lépe pro tebe. Doporučuji si to naplánovat tak, abys poslední jídlo jedl nejpozději 2 hodiny před spaním.

Osobně jsem nejdříve zkusil 9 – 17, protože bez snídaně jsem si nedokázal představit den. Ale skončil jsem příliš brzo a večer už jsem měl opravdový hlad. Vyzkoušel jsem i 14 – 22, ale období mezi 12 – 14 bylo pro mne tak kritické a náročné, že jsem udělal kompromis a stravuji se 12 – 20. Splňuje to navíc i všechny moje podmínky:

• Chodím spát mezi 00:00 – 00:30
• Obědy v práci nebo s klienty si dokážu plánovat a nemusím tam sedět o vodě a kávě
• Necvičím ani brzo ráno, ani pozdě večer, ale buď těsně před stravovacím oken nebo v rámci něj

Co týče jídla, tu mám pro tebe jednu velice, ale opravdu velice dobrou zprávu. Čekají tě YES DAYs! A věř mi, že se na ně budeš sakra těšit. Já si ho dávám každou sobotu, protože většina víkendových akcii je právě v sobotu. A pokud sleduješ můj Instagram nebo Facebook, každou sobotu uveřejňuji, co všechno jsem schopen v ten den sníst. A věř mi, že se v ničem neomezuji. Na všechno totiž říkám ANO:

• Dáš si pizzu? Ano.
• Dáš si koláč? Ano.
• Dáš si burger? Ano.
• Dáš si kebab? Ano.

Jediným limitem bude tvoje vlastní svědomí. Pro muže ideál, co říkáš?

PS: mám zásadu nejíst žádnou mouku. Všechno pečivo, pizze, knedlíky, buchty apod. si dopřeji jenom v sobotu na můj YES DAY. Jedinou výjimku u mne mají, a to uvidíš i sám, těstoviny. Tak moc je miluji, že se jich nedokážu vzdát. A i přesto, mám skvělé výsledky. Ve vzorových jídelníčcích je ponechám, ale opět nechám na tobě, zda si je dáš nebo vyměníš za jiný recept. Já se jich vzdát opravdu nedokážu. Jsem stále jenom člověk.

MALÉ ZMĚNY VE STRAVOVÁNÍ VE FÁZY 3

1. Největší změnou bude celodenní půst po YES DAY. Předem tě upozorňuji, abys to ve svých YES DAYs nepřeháněl s alkoholem. Pokud ti totiž bude v den půstu špatně, nevydržíš to. Měj rozum, dej si pivo, nebo víno, nebo co máš rád, ale tak, aby ti nebylo ráno špatně. Jinak je celý půst na nic a nedáš to. V mém případě to znamená, že se postím celou neděli až do pondělí oběda, kdy nabíhám na svůj klasický režim 16/8. Ty se budeš postit celý den a také až do začátku tvého dalšího stravovacího okna, kdykoliv jsi si jej zvolil.

2. Druhou změnou bude to, že budeš jíst jenom třikrát, případně dvakrát denně. Věř mi, stačí to. Tělo pro své hubnutí nepotřebuje neustálou zásobu jídlem. Ne. Dej mu čas, ať zpracuje a zužitkuje to, co už dostalo. A věř mi, že toho dostalo dost. Navíc, pokud se budeš stravovat takto, budeš i efektivně zpracovávat přijaté živiny, místo toho, aby si je tělo ukládalo.

3. Třetí zásadní změnou bude to, že tvoje první jídlo dne budou opravu jenom bílkoviny a tuky (B+T). Například vajíčka se slaninou + zelenina; nebo se sýrem + zelenina; nebo vajíčka se šunkou a ořechy + zelenina; nebo fajnový steak + zelenina… vždyť uvidíš sám v jídelníčcích. Je to proto, abys příjem prvních sacharidů oddálil na co nejpozději. Nevyloučíš je, jenom je oddálíš. Má to jediné rozumní vysvětlení, které najdeš v textu níže – Proč je Fáze 2 a 3 tak efektivní.

V jídelníčcích ponechám označení PŮST pro každou neděli, aby sis mohl Fázy 3 začít zkoušet mnohem dřív, případně to bez výčitek přehnat počas svého YES DAY. Po 56 dnech se Fáze 2 stejně sama změní na Fázy 3, co se týče jídelníčků a cviků.

CVIČENÍ:

Týdenní klíč: 3-4x posilovací den + 1x kardio

Zajisti se permanentku fitka, už jí budeš potřebovat. Na základy, které jsi začal budovat, uděláme nadstavbu a už začneš zvedat železo a budeme to kombinovat i s cvičením vlastní váhou. Půjdeme už víc silových cviků, abychom posilnili tvého člověka a budovali tvoje svalstvo.

Prosím pochop, že nejsem kulturista a pokud máš zájem o opravdový bodybuilding, obrať se na profesionály. Zvedáním těžkých činek nebudeš vypadat jako Terminátor, chce to mnohem větší změnu. Ale na to, aby ti narostla svalová hmota a ty jsi spaloval tuky efektivně, ti moje Cesta za pekáčem bude plně postačovat.

5. PROČ JE FÁZE 2 A 3 TAK EFEKTIVNÍ?

Odpověď je velice jednoduchá. Jsi muž. A hubnutí typu nejez tolik cukru, začni se víc hýbat, nesmíš jíst hamburgery, pizzu apod., u tebe nezabere. Za prvé, nevíš kolik je méně. Za druhé, když slyšíš, že nesmíš toto, ani toto, tak jdeš vyskočit z kůže a uděláš to už jenom z trucu. Já jsem stejný. Nikdo mě nebude omezovat. No a přesně to je podstatou Fází 2 a 3. Můžeš mít, nebo spíš ti doporučuji abys měl, jeden den v týdnu, kdy si dopřeješ všechno, co budeš chtít. Ale opravdu cokoliv. Takový ten den, kdy ti nebude nikdo rozkazovat, co můžeš a co ne.

A přesně toto je výhodou, kterou spousta lidí, co i znají přerušovaný půst, nezná. Případně jí jenom nevidí. A co se týká samotného postění, lidi už dnes stejně a v různých formách drží půsty. Například, když máš hodně práce a nejíš 6 hodin v ten den, tak už se postíš. Bez toho, abys to tak nazval. Jenomže to děláš spíš náhodně, než abys to dělal cíleně. A já chci, koneckonců ty bys měl také chtít, držet půsty cílené a to ti na oplátku umožní si cíleně dopřát jeden den v týdnu, kdy sníš cokoliv budeš chtít. A to vše jenom proto, aby tvé tělo pravidelně spalovalo tuky a budovalo svaly díky efektivnímu zpracovávání přijatých makroživin.

Vzpomeň si na leptin. Pokud hladiny tvého leptinu klesají když přijímáš méně kalorii, tak to znamená, že se začne produkovat méně hormonů, které ti pomůžou hubnout, začne se ti zpomalovat metabolismus a tím i tvé hubnutí. Takže čím méně budeš jíst, o to méně budeš hubnout. Zní to jako blbost, ale bohužel není. Může za to tvůj komplikovaný kamarád. Ale ty ho máš rád (a potřebuješ ho), tak mu cíleně budeš věnovat jeden den v týdnu, kdy jeho hladiny vystřelíš do výšin tím, že budeš jíst co chceš a kolik toho chceš. Nádhera, no ne? Můžeš jíst co chceš, kolik chceš a všechno jenom proto, abys zhubl. Jakkoliv přitažené za vlasy to zní, jsem živým příkladem, že to funguje. Než jsem to tady vše rozepsal, sám jsem si všemi fázemi prošel. A mám výsledky jako nikdy.

Pokud bych to popsal velice laicky, je to reset pro tvůj organismus, kdy mu po šesti dnech přerušovaného půstu dopřeješ tvrdý, ale velice příjemný reset. Na každý svůj YES DAY se vždy neskutečně těším. A ty se budeš také. Ale musíš si ho zasloužit. Fáze 3 se liší hlavně v tom (tedy kromě jiného), že po YES DAY si ve třetí Fázi dopřeješ navíc jeden den celodenního půstu, místo klasického přerušovaného 16/8. A den půstu po dnu, kdy můžeš jíst co chceš a kolik chceš je mnohem účinnější, protože – tvůj kámoš leptin. Pokud si jeho hladinu vystřelil krásně vysoko, celý postní den z toho budeš čerpat, protože když je jeho hladina vysoko, spaluješ tuky. A tímto resetem zároveň zabráníš svému organismu ve stagnaci. Zní to drsně nejíst 36-40 hodin. U mě je to celá neděle = 24 hodin, poslední jídlo jím v sobotu kolem desáté večer, takže + 2 hodiny a celé pondělí až do 12:00, takže + 12 hodin. Celkově se tedy postím 38 hodin po YES DAY. Ale tvoje tělo to nejenom že zvládne, ale to i potřebuje, aby se účinně zbavovalo tuků.

Ve Fázi 2 jsem se o to pokoušel, ale nedal jsem to. Opravdu ne. Například jsem to přehnal s alkoholem a bylo mi blbě. Znáš to, svatby, křtiny, narozeniny atd. Nebo jsem byl v neděli večer už tak hladový, že už jenom představa toho, že bych celý den nejedl mě natolik ubíjela, že jsem se alespoň večer ještě najedl. Rozkazoval totiž ghrelin a já podlehl.

Ale po zbytek dní jsem šel klasicky 16/8 a i tak mi tuky ubývali. Celou Fázi 2 věnuj tomu, aby ses připravil na tyto celodenní půsty ve Fázi 3. Pokud to nakonec, ať už z jakýchkoliv příčin, nezvládneš a něčeho se najíš, tak neměj výčitky. I tak to bude fungovat, jenom méně efektivně. Půst tělu dopřeješ tak nebo tak, i když bude kratší.

Věř mi ale, že když překonáš všechny psychické zábrany, budeš se ve Fázi 3 cítit nejlépe, nejpohodlněji a budeš mít i nejlepší výsledky. Udržuj se ve Fázi 3 a budeš mít postavu, tělo a sebevědomí také, o jakém se ti ani nezdálo. A jelikož já osobně ve Fázi 3 pokračuji dále, je to jediná Fáza, kterou neustále aktualizuji a přidávám další a další jídelníčky a cviky, takže budeš mít v podstatě pravidelný příděl inspirace. A do Fázi 2 se opravdu vracet nebudu. Není na to žádný důvod.

Co se týká samotného stravování, určitě sis všiml, že jsem počet jídel zredukoval na 3, přinejhorším na 4 jídla denně. Je to proto, abych nejedl malé porce často, ale spíš velké porce a méně často. Týká se to toho rošťáka – hormonu hladu ghrelin. Pokud jíš často a malé porce, pociťuješ častěji hlad a potom i častěji jíš. Už jsme si řekli, že se tvoří, když máš prázdný žaludek. Tímto stravováním omezíš jeho tvorbu, takže mu nenecháš nad tebou moc. Bude do tebe šít i v den půstu. A věř mi, že bude. Nebudu se tvářit, že nejíst celou neděli není náročné. Je to pořádná výzva. Dopoledne je v pohodě. To jsem zvyklý ze 16/8. Odpoledne do 16ti hodin také, protože si vždy ve své YES DAYs pořádně dopřeju. Ale večer mezi 16-19 je nejkritičtější období. To začínám pociťovat hlad a ozývá se ghrelin. Tam se ukáže, jak odolný jsi. Stačí ustát jenom ty 3 kritické hodiny a potom je to zase v pohodě. A další den ráno je to už jednoduché, protože vím, že na oběd budu opět jíst. A ten pocit lehkosti v pondělí ráno, ten chceš zažít. Budeš na sebe hrdý. Věř mi.

A ještě důležitý fakt, proč si posunout stravování na co nejpozději. Za to poděkuj svému inzulinu. Většina lidí si myslí, že inzulinová citlivost je vyšší ráno, proto je super se hned ráno najíst, protože budeš efektivně spalovat a nepřibereš. No, je to částečně pravda. Ona je totiž vysoká po osmi hodinách půstu (tvého spánku), když jsou vyčerpané hladiny tvého glykogenu. A když posuneš své první jídlo na pozdější hodinu, zvýšíš svoji inzulinovou citlivost ještě víc. Takže díky tomu, že posouváš své první jídlo dne, začínáš se měnit na tuk spalující motor.

A k tomu všemu se inzulinová citlivost zvyšuje také po cvičení. Vezmi si tedy kombinaci, že jsi po takovém půstu jdeš ještě zacvičit a až pak se najíš = značka ideál. A všechno, co po zbytek dne sníš se změní v energii pro tvoje tělo. Ale chápu také to, že ne vždy máš možnost si před první jídlem zacvičit, jenom jsem ti chtěl ukázat možnosti a potenciál. Využívám to ale v rámci svých YES DAYs, kdy si plánuji kardio trénink. Většinou je to běh. Osobně ho nesnáším, ale je to nejdostupnější kardio. Jdu si tedy hned ráno zaběhat, abych pak mohl celý den nerušeně jíst.

Před prvním jídlem dne standardně necvičím ani já. A také proto odsouvám příjem prvních sacharidů až na později. Takže nejenom, že můžeš, ale také bys měl jíst sacharidy až večer. Tělu zároveň připravíš energii na následujících 16 hodin půstu. Celkem drsná novinka proti tomu, co ti tlačí celý fitness průmysl do hlavy, ne? Jenomže zdravý rozum nepustí, takže zapomeň na všechno, co jsi slyšel, většina z toho je stejně nesmysl.

Na závěr se ještě zastavím u mouky a pečiva. U sladkých koláčků a dortů je to jasné. Tam je hromada cukru a to nechceš. Teda mimo YES DAY. A pečivo jako chléb, rohlíky, bulky, tortilly… to je velice diskutabilní záležitost. Naši předci běžně vyrůstali na suchém chlebu a soli a netrpěli obezitou tak, jako dnešní generace. Takže pečivo samo o sobě nepovažuji ani já za špatné. A nejde ani o lepek. Ten také není nutné považovat za špatný, případně za zdroj obezity. Naopak, je to jenom mýtus. Pokud netrpíš celiakii, tak se lepku vyhýbat nemusíš. Ale proč tedy nechci, abys jedl pečivo? Je to jenom z toho důvodu, abys ty kalorie mohl nahradit nečím jiným, například bílkovinou. To je celá podstata mého doporučení nejíst pečivo. Sám vidíš, že některé dny mimo YES DAY si také dám nějaký ten sendvič, hamburger nebo dokonce i kebab. A nenarušilo to mojí rovnováhu. Jenom se opět potvrdilo, že jsem jenom člověk z masa a kostí.

Pokud se se mnou vydáš na Cestu za pekáčem, překonáš nejenom sám sebe, zhubneš, nabereš nějaké to svalstvo a začneš se cítit nejenom lépe, ale budeš i zdravý. A teď už víš i to, proč to funguje mně a proč to bude fungovat i tobě. A ty si to víš také všechno naplánovat a přizpůsobit svému režimu. Už ti nic nebrání vydat se na Cestu…

– autorský článek –

„Pokud to vzdáš, nikdy nezjistíš, jaké by to bylo, kdybys to nevzdal.“

KONTAKT:

Kdyby ti bylo cokoliv nejasného, klidně mi napiš:

[email protected]

 >> zpět na začátek <<