Základní principy a popis – Fáze 1

FÁZE 1 – celkově mám pro tebe připravených 8 týdnů (56 dnů)

OBSAH:

1. ZÁKLADNÍ PRINCIPY
2. PÁR TIPŮ PRO TEBE
3. NÁKUPNÍ SEZNAM
4. JÍDLO A VELIKOST PORCÍ
5. CVIČENÍ

Tento text bude pro tebe alfa & omega. 

Kdyby sis časem potřeboval osvěžit základní principy, určitě se sem neváhej vrátit tolikrát, kolikrát budeš potřebovat. 

1. ZÁKLADNÍ PRINCIPY:

• 3 – 5 jídel denně = snídaně (Sn) + svačina + oběd (O) + svačina + večeře (V)
• svačiny – ovoce; müsli s jogurtem; celozrnný chléb se šunkou nebo sýrem nebo obojím a zelenina…
• jez v podstatě vše, ale menší porce (pokud jsi předtím jedl 5 knedlíků, dej si jenom 3 atd.)
• odpusti si slazené nápoje a džusy
• alkohol včetně piva a vína maximálně jeden den v týdnu
• dopřej si dostatek spánku (6+ hodin bez přerušení)
• nemáš nárok na klasický YES DAY (YES DAY = den, kdy na všechno jídlo říkáš ANO, >>víc info ve Fáze 2 a 3<<)

Celý princip v této části je postavený na tom, že pokud i ty chceš začít svoji Cestu za pekáčem, musíš se začít hýbat a méně jíst. Náš kalorický příjem je v dnešní době strašně vysoký a díky sedavým zaměstnáním je náš výdej strašně nízký. Nesmíme opomenout nedostatek spánku a nezdravý koktail je na světě. Předpokládáš tedy správně, neuděláš žádný razantnější zásah do svého života, jenom začneš jíst menší porce a začneš cvičit. Mně to zabralo a nebudu se vůbec divit, když to zabere i tobě.

2. PÁR TIPŮ PRO TEBE:

• jídelníčky se ti spustí až potom, co klikneš na AKTIVOVAT
• zakoupené jídelníčky najdeš vždy pod záložkou Jídelníčky v příslušné sekci tady v klientské zóně
• moje jídelníčky jsou seřazeny od pondělí, tak s tím počítej až budeš chtít začít
• v praxi to znamená, že se v pondělí ráno odměříš, odvážíš a odstartuješ svoje jídelníčky -> nový týden = nové měření
• máš možnost si vkládat celé JÍDLO – to jsou všechny recepty, které mám na stránce -> uvádím celkové kcal, které vychází z porcí, které mám na stránce (najdeš tu jenom násobky 0,5x/1x/2x)
• máš možnost si vkládat SUROVINY – to jsou jednotlivé ingredience, ale také jídla, které na stránce nemám, například smažený sýr, řízek atd. -> u ingrediencí uvádím gramáž před tepelnou úpravou
• JÍDLA nebo SUROVINY si můžeš vyhledávat jednoduše tak, že tam začneš psát
• Pokud tam nějakou surovinu nebo jídlo nemám, tak mi napiš a když tak to doplním

3. NÁKUPNÍ SEZNAM

Najdeš tady seznam receptů a surovin, které tě čekají první 3 dny, aby sis mohl udělat první nákup a nemusel si Fázi aktivovat dřív. Na recepty můžeš přímo kliknout.

Pondělí:

Ovesné vločky s javorovým sirupem/medem

Jablko 1ks, Banán 1ks, Kefírové mléko 500g

Chilli nebo nečili

Těstovinový salát s pikantním dresinkem

Úterý:

Vejce na měkko

Bílý jogurt 150g, Müsli tyčinka 35g, Grapefruit 1ks

Chilli nebo nečili

Těstovinový salát s pikantním dresinkem

Středa:

Domácí müsli s jogurtem

Jablko 1ks

Dýňová polévka

Pod parmezánem losos na salátě

Bulgur s čočkou a tofu

4. JÍDLO A VELIKOST PORCÍ:

Jedl jsem 3 hlavní jídla denně (Sn+O+V) a pokud jsem mezitím měl na něco chuť (nebo i potom), tak jsem si na svačinku dával kus ovoce (podle toho, co bylo právě v akci v obchodě), případně jogurt a dokonce jsem ani neřešil zda bílý, ovocný nebo čokoládový a k tomu müsli tyčinku a někdy i klasickou čokoládovou a bez jogurtu. Podle chuti a nálady.

Pokud se stalo, že jsem na něco navíc chuť neměl, zůstal jsem u 3 jídel denně. Na blogu mám už víc než 200 receptů, určitě si vybereš. Svačinky nechám na tvém uvážení. Mnoho fitness trenérů a aplikací ti takovou svobodu neposkytne!

Tato svoboda byla na druhou stranu vyvážená tím, že jsem neměl klasické YES DAYs, které mám teď. Dnes bych se zpátky do této Fázi už nevrátil, ale třetí Fázi bych bez této první zase nedal. Je to něco za něco. Tato Fáze je skvělé místo kde začít, ale není úplně ideální, kde skončit. Důvod je vysvětlený v sekci Výhody Fáze 2 a 3.

VELIKOST PORCÍ:

Chápu, že každý z nás je jiný, proto si velikost porcí z mého blogu můžeš upravit podle sebe. Bude asi vzácností, když budou moje porce pro tebe veliké. Je mnohem pravděpodobnější, že budeš mít pocit, že ti to nestačí. Je to ale velice zrádný pocit, protože je víc než pravděpodobné, že dlouhodobě jíš velké porce a snažíš se to zlehčovat tvrzením, že jsi přece muž. Neznám tě osobně, ale zkus začít mými porcemi. Svému tělu musíš ubrat kalorie, které přijímáš a musíš sám sebe a své tělo popostrčit, abys začal využívat to, co máš na břiše. Ve druhé a třetí Fázi opět přidáme, ale začni s méně a výsledky uvidíš dřív. A kdyby byl tvůj pocit hladu opravdu nepřekonatelný, stále si můžeš dát víc ovoce a zeleniny. Nezapomeň, že ve svém životě chceš něco změnit.

5. CVIČENÍ:

Týdenní klíč: 3x posilovací den + 1x kardio

Po 3 letech nicnedělání jsem začal cvičit doma s vlastní vahou, protože je v tomto stádiu ještě zbytečné kupovat permanentku do fitka. Většina si tě chce uvázat na rok a tyto stejné cviky bys dělal tak, nebo tak, jenom s placeným vstupem. A já ani nevím, zda to po měsíci nevzdáš.

Atmosféra fitka se sice domů přenést nedá, ale já jsem si řekl, že radši ušetřím peníze a odřeknu si to funění, hlasitou hudbu a testosteronem nabité prostory. Navíc byla pandemie COVIDu, takže jsem neměl jistotu, kdy opět otevřou, případně zda opět nezavřou.

A jelikož mé svalstvo bylo ochablé, nejenom to vnější, ale také vnitřní, potřeboval jsem opět vybudovat základy a tak jsem si připravil cviky na posilnění tzv. core a zároveň i první silové cvičení a také trochu kardia, abych se opět začal hýbat a nabral cvičební návyky. Současně jsem tím naběhl na režim, kdy jsem cvičil a odpočíval pravidelně. Tedy velká změna proti tomu, co jsem dělal do té doby.

Na úspěšné hubnutí jsou potřebné 3 věci. Většina lidí si myslí, že je to hodně kardia, trochu cvičit a trochu upravit stravu. Opak je ale pravdou. Nejúspěšnější hubnutí je, když změníš stravu, začneš posilovat a přidáš trochu kardia. Celá tato Fáze je přípravkou na Fázi 2 a Fázi 3, ve kterých tě čeká striktnější režim, který ti ale paradoxně poskytne mnohem víc svobody ve stravování a začneš přidávat také cviky s činkami. Ano, fitku se už pak nevyhneš.

První Fáza je velice dobrá jako odrazový můstek. Připraví tě na následující dvě. Bez nich se ale dál nepohneš. Toto je v podstatě základní princip, který se dozvíš od každého fitness trenéra nebo výživového poradce. Kdyby ale stačilo méně jíst a začít se hýbat, každý by chodil se sportovní postavou. Jenomže to nestačí, ale to už ti „odborníci“ z nějakého důvodu neřeknou. Tvé tělo totiž při dlouhodobém kalorickém deficitu hubnutí zastaví a už to dále nepůjde, viz. sekce o hormonech. Navíc ty nejsi profesionální sportovec, ale běžný občan s prací a rodinou. Pokud chceš vypadat opravdu dobře a spalovat nadbytečný tuk dlouhodobě, vystup z kruhu pohodlí a pusť se do dalších Fází, abys měl postavu a život o které ostatní jenom sní.

– autorský článek –

„Pokud to vzdáš, nikdy nezjistíš, jaké by to bylo, kdybys to nevzdal.“

KONTAKT:

Kdyby ti bylo cokoliv nejasného, klidně mi napiš:

[email protected]

 >> zpět na začátek <<